Разумное чередование труда и отдыха Двигательная активность Важнейшим фактором восстановления работоспособности является соблюдение правильного режима, т.Е. Чередования периодов труда и отдыха.

Кривая работоспособности в течение дня претерпевает большие изменения. Рассмотрим два примера. За четырех часовой период при мышечной работе производительность достигает максимума в первый же час (29 распиленных бревен); на втором часу она резко падает (21 бревно); на третьем часу снижение продолжается (распилено 19 бревен); в течение последнего четвертого часа имеет место «конечный порыв» (24 бревна).

Иная картина наблюдается при умственной работе, например при запоминании иностранных слов; на первом часу освоено 25 пар слов; на втором – продолжается период врабатываемости (27 пар слов); на протяжении третьего часа работоспособность резко падает (до 15 пар слов); и еще более заметно снижается на четвертом часу (всего 9 пар слов). Утомление в этом случае перекрывает волевое конечное усилие.

Приведенные примеры подчеркивают необходимость создания режимов труда и отдыха в зависимости от конкретных условий и характера труда. Так в нашем примере при физической работе, очевидно, после первого трудового часа целесообразно сделать довольно продолжительный (15-20 мин.) перерыв. Отдых пассивный и активный – упражнения на расслабление мышц конечностей и самомассаж. Во втором случае отдых требуется спустя два часа от начало работы, а затем после третьего часа. Оба перерыва должны быть активными, потому что работа протекала в сидячей позе, без значительных движений и при минимальной затрате энергии. В этих условиях происходит относительный застой крови, особенно в нижних конечностях и тазовых органах. Замедляется подвижность грудной клетки, от чего ухудшается снабжение организма кислородом. Активный отдых должен предусматривать упражнения для конечностей, особенно ног, - ходьба и бег (можно на месте), дыхательные движения с акцентом на усиленный вдох с небольшой задержкой дыхания, наклоны и вращения туловища, рук, ног.

Для улучшения врабатываемости необходимо иметь хороший предварительный отдых. Считается, что общее время работы и отдыха (пассивного и активного) должно соотноситься, как 1:2, т.е. при 8-часовомрабочем дне отдых может составлять 16 часов. Сюда входит и сон и различные виды деятельности; самообслуживание, самоподготовка (чтение специальной литературы, выполнение учебных заданий), свободное время (чтение художественной литературы, посещение театров, кино и т.д.), активный отдых (подвижные игры, занятия в спортивных секциях, самостоятельная общефизическая подготовка, прогулки и т.д.).

Простейший способ профилактики нарастания утомления при работе – перерывы для отдыха, в том числе такие виды производственной гимнастики, как физкультпаузы в течение 5-10 мин. и физкульминутки.

Производственная гимнастика полезна не только тем, у кого малоподвижная работа, но и людям физического труда. Если в первом случае проводится гимнастика, рассчитанная на упражнения всех групп мышц и суставов, как, например, ежедневно передаваемая по первой программе радио, то во втором случае необходимо нагружать те мышцы, которые бездействовали во время рабочих операций. А вот дыхательные упражнения необходимы и в том и в другом случае, особое внимание надо обращать на дыхание через нос. Кроме того, при тяжелой работе нужно делать упражнения на расслабление мышц, которые были вовлечены в работу наиболее полно.

Хорошее действие оказывают микропаузы, как пассивные так и активные: несколько дыхательных движений, упражнения на расслабление работающих мышц или их растирание. Эти микропаузы в зависимости от усилий периодически повторяются во время работы, занимая всего 10-15 секунд.

Движение, физический труд являются жизненной необходимостью человека, особенно в молодом возрасте. Органы и системы человеческого тела при правильно организованной работе развиваются, укрепляются и совершенствуются, при чрезмерной работе ослабляются, а при длительном отсутствии движения атрофируются. Вот почему важно, чтобы все органы человеческого тела правильно развивались и функционировали, чтобы год от году (особенно в детстве и в юности) движения становились более совершенными, чтобы возрастала сопротивляемость организма вредным различным влиянием внешней среды. Хорошее здоровье – неоценимое богатство, которое можно накопить упорным и долгим трудом. В укреплении здоровья физическая культура и спорт играют ведущую и нередко решающую роль.

Естественно, что не каждый может установить рекорды или быть чемпионом. Но все юноши и девушки могут и должны хорошо ходить на лыжах, кататься на коньках, плавать, грести, ездить на велосипеде, без труда пробегать кроссовую дистанцию, свободно проделывать несложные упражнения на гимнастических снарядах и т.д. Постепенно втянувшись в регулярные занятия спортом, и испытав на себе влияние этого чудодейственного эликсира здоровья и молодости, человек любого возраста не бросит занятий физическими упражнениями.

Теперь остановимся на отдыхе – пассивном и активном.

К пассивному относятся все виды отдыха, когда человек не производит сколько - ни будь заметной мышечной и умственной работы. Прежде всего, это сон, успокаивающий, освежающий и исцеляющий. После бессонной ночи человек чувствует себя «разбитым», работает с трудом. Во время сна отдыхает мозг, мышцы, менее интенсивно работает сердце, желудок и другие органы.

Для наиболее полноценного отдыха и восстановления сил важно соблюдать определенные гигиенические правила, среди которых одним из главных является постоянное время отхода ко сну. Не менее важно также вставать в одно и тоже время. Привычка засыпать и просыпаться в определенный час развивает условный рефлекс на время помогающий человеку отдыхать.

Непременным условием гигиены сна является удобная постель и чистый, свежий воздух в комнате. Для этого надо открывать окно или форточку при любой погоде, независимо от времени года.

Нормой считается 7-8 часов сна. Однако это в среднем. Есть люди, которым достаточно спать 5 часов, а иным и 10 часов может оказаться не достаточно. Ученые Австралии обследовали трех человек, которые прекрасно чувствовали себя, поспав всего 2 часа.

Исходя из своей индивидуальности и особенностей работы, надо установить наиболее рациональный режим сна. Не обязательно все 8 часов спать ночью, можно 1-2 часа перенести на дневное время.

Пассивный отдых жизненно необходим, но им нельзя злоупотреблять. Известно, например, что при мало подвижном образе жизни, при слишком длительном лежании человек становится менее выносливым к физическим нагрузкам, скорее устает, становится не только слабым, но и дряхлеет. Еще древнегреческий философ Аристотель говорил: «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие».

К активному отдыху во время работы, прежде всего можно отнести такие виды производственной гимнастики как физкульпаузы и физкультминутки. Гимнастические упражнения в течение рабочего дня не только улучшают деятельность центральной нервной системы в соответствии с феноменом Сеченова, но и оживляют, нормализуют все физиологические процессы, поднимают эмоциональный тонус, способствуя тем самым высокой работоспособности, чтобы повысить возбудимость нервной системы, снять утомление, требуется ставить перед ней все новые задачи, требующие новых нервно-рефлекторных ответов. Поэтому упражнения должны быть не шаблонными и регулярно обновляться.

Активные формы отдыха очень важны и в течение периода между двумя рабочими днями. Особое место здесь занимает утренняя гигиеническая гимнастика. Она проводится сразу же после сна, т.е. пассивного длительного отдыха. Физзарядка помогает избавиться от так называемого «просо ночного» состояния, когда процессы в коре головного мозга еще недостаточно активны, часть нервных клеток еще испытывают сонное торможение.

Гигиеническая гимнастика должна стать обязательной для всех, в том числе и для тех, кто выполняет большую физическую нагрузку. Ведь утренние упражнения не утомляют, не тренируют, а лишь подготавливают человека к лучшему восприятию рабочей нагрузки в течении дня.

Обливание прохладной водой после зарядки вызывает раздражение огромного количества нервных рецепторов кожи и также способствует активизации кожных процессов, снимая просоночное состояние или сонливость.

В период после работы надо обязательно выкроить время для проведения спортивных и физкультурных занятий. Восстанавливают работоспособность, оказывают бодрящее действие прогулки, ходьба на лыжах, катание на лодке, велосипеде, подвижные игры. Вечерние прогулки совершаются в медленном успокаивающем темпе. Перед сном не забывайте проделать дыхательные упражнения.

Хороший эффект активного отдыха достигается лишь при умеренных нагрузках. После тяжелой работы, при физических перегрузках в течение дня физкультурные упражнения могут оказаться дополнительной нагрузкой на организм и не дадут желаемого результата. В этом случае можно рекомендовать лишь небольшие прогулки перед сном, а также нетрудные, не вызывающие утомления и обязательно интересные, эмоционально насыщенные занятия, такие, как настольные игры, коллекционирование, игра на музыкальных инструментах и т.д.

Ходьба, прогулки являются естественными видами движений, в которых участвует большинство мышц нашего организма, что весьма благоприятно влияет на многие физиологические функции, в частности на обмен веществ. Профессор Н.Н.Яковлев установил, что ходьба со средней скоростью 3 км. В час увеличивает обмен веществ почти на 50%.

Наиболее полезна ходьба дозированная, предполагающая постепенное увеличение маршрута и повышение темпа.

При недостаточной физической нагрузке сердце человека слабеет, ухудшается функция нервных и эндокринных механизмов сосудистой регуляции, особенно страдает кровообращение в области капилляров. Даже умеренная нагрузка оказывается непосильной для мышцы сердца, плохо обеспеченной кислородом. Опасной для здоровья и жизни может оказаться любая неблагопрятная обстановка, требующая возрастания активности сердца. Почти ¾ случаев инфаркта миокарда происходит от незащищенности нетренированного сердца при эмоциональных и других функциональных нагрузках.

Сердце тренированного человека на повышенные физические нагрузки отвечает более сильными сокращениями и относительно меньшим увеличением их частоты, при этом пульс довольно быстро (в течение нескольких минут) возвращается к исходному уровню.

При физических упражнениях учащается дыхание, увеличивается его глубина. Если в покое человек делает за минуту 12-16 вдохов-выдохов, то при нагрузке – 30-40 и более. Человек обычно вдыхает в среднем 500 см воздуха, при полном глубоком дыхании объем можно увеличить до 3000-4000 см. Эту величину называют жизненной емкостью легких, под влиянием регулярных занятий она заметно возрастает, достигая у спортсменов, особенно пловцов, гребцов, велосипедистов, лыжников 6000-7000 см. В результате повышаются резервные возможности организма его работоспособность.

Во время физических упражнений увеличивается количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту. Если в покое оно равно 6-8 литров, то при тяжелых нагрузках достигает 100-120 литров. Тренированные люди удовлетворяют потребность организма в кислороде за счет глубоких и ритмичных вдохов-выдохов, а не путем учащения поверхностного дыхания, которое менее эффективно.

Увеличенная потребность организма в кислороде путем рефлекторной регуляции приводит к усиленному функционированию органов дыхания, что способствует их развитию и оздоровлению организма в целом. Чем активнее дыхание и легочное кровообращение, тем больше количество циркулирующего в крови жира окисляется и разрушается. Следовательно, для профилактики нарушения обмена веществ, в частности ожирения, необходимы как обычные физические упражнения, так и специальные дыхательные, тренирующие глубокое носовое дыхание.

Исследование физиологов показали, что при гипокинезии ухудшается и деятельность центральной нервной системы, в частности головного мозга, из-за недостатка импульсов от мышц. Дело в том, что каждая наше произвольное движение программируется высшими структурами коры головного мозга. Нервные импульсы от двигательной области коры головного мозга идут в спинной мозг, а затем к мышцам, выполняющим движение. Центральная нервная система, посылая по двигательным волокнам импульсы к мышцам и внутренним органам, возбуждает расположенные в них рецепторы (нервные окончания), которые передают поток чувствительных импульсов в различные отделы центральной нервной системы, в том числе в кору больших полушарий. Таким образом центральная нервная система, стимулируя мышечные сокращения, в свою очередь, под влиянием импульсов, идущих из мышц и внутренних органов, совершенствует свою функцию. Это повышает сопротивляемость организма эмоциональному стрессу, предупреждая, таким образом, заболевания нервно-эмоционального характера.

Состояние гиподинамии значительно понижает трудовую активность, у человека резко уменьшаются адаптационные возможности, ослабевают защитные силы организма, создаются предпосылки для возникновения болезней. При функциональных сдвигах, связанных с детренированностью, организм не в состоянии адекватно реагировать на физические нагрузки.

Гиподинамия развивается не только в ответ на снижение двигательной активности в течение длительного времени. Это состояние может наступить, например, у бывших спортсменов, если они внезапно прекратили тренировки. В таких случаях болезненные сдвиги приобретают острый характер, в первую очередь страдает функции сердечно-сосудистой и центральной нервной систем.

Итак, физическая тренировка способствует сохранению здоровья, повышает устойчивость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды (инфекциям, радиации, колебаниям температуры, атмосферного давления, содержания кислорода в воздухе и др.), увеличивает резервные силы организма, позволяющие переносить значительные физические и психические нагрузки. Все это, в конечном счете, способствует высокой активности человека, удлинению его творческой жизни.