logo
Вопросы к типа экзамену тут

Методы развития силовых способностей

По своему характеру все упражнения, способствующие развитию силы, подразделяются на основные группы:

К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют не менее 2/3 общего объема мышц, регионального от 1/3 до 2/3, локального менее 1/3 всех мышц.

На практике используют следующие методы развития силы:

Повторный метод – повторение физического упражнения с одинаковой мощностью, характером и длительностью интервалов отдыха. Упражнения выполняются с величиной усилия 50-80% от максимального уровня, количеством повторений в одном подходе – 5-12 раз. Интервал отдыха 30 сек – 3 мин (в зависимости от величины отягощения и поставленных задач).

Метод «до отказа» - используют в первую очередь для увеличения массы мышц и их укрепления. Все упражнения, выполняемые данным методом, должны быть не менее 70-80% от максимального уровня. Интервал отдыха может, быть от 30 сек до 3 мин.

Метод максимальных усилий применяется в основном для тренировки квалифицированных спортсменов. Он основан на использовании предельных и около предельных отягощений 90-100% от максимального уровня. Интервал отдыха может быть до 10 мин.

Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в статическом режиме. При выполнении таких упражнений сила прикладывается к неподвижному предмету и длина мышц не изменяется. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в течении 4-6 секунд по 3-5 раз с интервалом отдыха 30-45 секунд.

«Ударный» метод применяется для развития «амортизационной» и «взрывной» силы (сгибание – разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием от пола, выпрыгивание из глубокого приседа).

Метод динамических усилий эффективно используется для развития скоростной силы. При отягощении применяются два диапазона:

Упражнения применяют повторно в различных вариациях (2-3 серии по 2-3 похода с интервалом отдыха между подходами 3-4 мин, а между сериями 6-8 мин).

Прыжковые упражнения в любом варианте должны выполняться с установкой на быстроту отталкивания, а не мощность прыжка.